哑铃卧推针对胸大肌、前三角肌和肱三头肌——与杠铃卧推类似，但运动幅度更大，双臂独立发力。

第1步 — 准备姿势

坐在平板凳边缘，双手各持一个哑铃放在大腿上。逐个将哑铃踢至肩部高度，同时向后躺下。双脚稳踩地面。将哑铃置于胸部高度，掌心朝前（正握），肘部弯曲约75°，略低于凳面平面。收缩并下压肩胛骨——与杠铃卧推相同的锁定肩部姿势。

第2步 — 下放（离心阶段）

将哑铃推至胸中部正上方手臂伸直，然后沿受控弧线下放。手肘与躯干保持约45-60°角——不要外展至90°。下放哑铃直到感觉胸肌深度拉伸，通常当上臂略低于与地面平行时。相比杠铃的关键优势：你可以下得更深。离心阶段控制2-3秒。

第3步 — 推起（向心阶段）

沿同一弧线将哑铃推回，在顶部于胸中部上方合拢。不要让哑铃猛烈碰撞——轻柔锁臂保护肘关节并保持胸肌张力。在顶部用力挤压胸肌一拍。哑铃应遵循V形轨迹：底部宽，顶部窄。

第4步 — 呼吸与收铃

下放时吸气，通过粘滞点时呼气。收铃时，将哑铃放至胸部，然后向前起身将哑铃放在大腿上——切勿平躺时从臂长高度扔下哑铃。这保护你的肩袖和地板。